Клетчатка растворимая и нерастворимая

Клетчатка: в каких продуктах содержится больше всего, нерастворимая, водорастворимая, сибирская

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Знаете ли вы, что такое – клетчатка? В каких продуктах она содержится?

Какое рекомендуется ежедневное потребление этого вещества?

Не нужно покупать излишне дорогие пищевые добавки, достаточно включить в рацион некоторые продукты, и рекомендуемая сбалансированная ежедневная доза будет восполнена.

Что такое?

Клетчатка – пищевое волокно – это важный компонент пищи, смесь неусваиваемых углеводов, присутствующая в определенных видах пищи. Включает в себя ряд веществ, таких как пектин, лигнин, целлюлоза. Через желудок и кишечник волокно проходит почти без изменений, объединяя воду и отходы, следовательно, помогая улучшить состояние пищеварительной системы.

Растительная клетчатка делится на растворимую (перевариваемую) и нерастворимую (не перевариваемую, грубую). Потребление обоих типов незаменимого пищевого компонента важно для здоровья и правильного функционирования организма.

В чем разница?

Растворимая (или водорастворимая) клетчатка обладает способностью хорошо связывать воду, разбухать. В пищеварительном тракте происходит ее расщепление. Регулирует переваривание углеводов и жиров, что обеспечивает большую насыщенность и, как следствие, снижение аппетита. Речь идет о питательном веществе для микробной флоры, действие которого можно сравнить с пробиотиком.

Напротив, нерастворимая клетчатка – это грубое вещество, которое не растворяется в воде, не ферментируется в пищеварительном тракте. Оно способствует лучшему опорожнению толстой кишки, обеспечивает эффективную ликвидацию пищевых отходов. Более того, на его свойства не действует термообработка.

Растворимые волокна

Растворимая клетчатка обладает способностью поглощать воду, очень быстро разбухать. При ее потреблении очень важно соблюдение питьевого режима. После приема важного компонента сразу же значительно увеличить его объем.

Этот процесс происходит уже в верхней части ЖКТ. Вещество стимулирует перистальтику кишечника, смягчает стул, тем самым, способствуя устранению запора. Под воздействием кишечных бактерий частично разлагается в толстой кишке.

К растворимому типу относятся:

  1. Гемицеллюлоза (основная клетчатка в кукурузе и пшенице).
  2. Пектин (фрукты – яблоки, груши, персики и ягоды – смородина, крыжовник).
  3. Инулин (цикорий, чеснок, артишоки).

В каких продуктах содержится растворимая клетчатка:

  • яблоки, груши, бананы,
  • горох, бобовые, брокколи,
  • ячмень, овес, рожь,
  • псиллиум,
  • соя и продукты из нее,
  • лен и продукты из него,
  • картофель,
  • корнеплоды.

Существует также 100% растворимое, но не разбухающее волокно, источником которого является частично гидролизованная гуаровая смола, производимая из растения, подобного фасоли.

Вещество также используется для выпечки и приготовления пищи в качестве связующего компонента в безглютеновой диете. Преимущество не разбухающей клетчатки по сравнению с набухающими видами заключается в том, что она не вызывает запор даже при низком потреблении жидкости.

Основные функции растворимого волокна в рационе:

  1. Улучшение пищеварения, абсорбция углеводов в тонком кишечнике.
  2. Регулирование абсорбции жира.
  3. Связывание желчных кислот.
  4. Связывание воды, следовательно, увеличение содержимого кишечника.
  5. Увеличение содержимого толстой кишки, следовательно, разбавление токсичных веществ, содержащихся в кишечнике.

Нерастворимые волокна

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Вещество также известно, как грубое пищевое волокно, оно не переваривается. Могут хорошо впитывать воду, но не набухать, как в случае с растворимым волокном.

https://www.youtube.com/watch?v=03DrQqS8Zl0

Польза вещества заключается в размягчении и формировании каловых масс в нижней части пищеварительного тракта, легком механическом раздражении стенки кишечника и ускоряя перистальтики.

Нерастворимый тип включает:

  1. Некоторые гемицеллюлозы.
  2. Целлюлозу (крестоцветные и корнеплоды, зерновая шелуха).
  3. Лигнин (древесные части растений).

В каких продуктах содержится грубая клетчатка:

  • оболочка (шелуха) зерновых культур, хлеб из цельного зерна,
  • грибы,
  • орехи и семена,
  • неочищенный рис,
  • пшеничные, кукурузные отруби,
  • льняное семя,
  • цветная капуста, бобы, цуккини, сельдерей.

Основные функции нерастворимого волокна в рационе:

  1. В желудке – создание ощущения полноты (сытости).
  2. В кишечнике – противодействие запору и его осложнениям.
  3. Предотвращение кариеса зубов.

Сколько пищевого волокна следует потреблять ежедневно?

В вопросе, сколько клетчатки нужно человеку в день, эксперты сходятся во мнении, и рекомендуют не менее 20-35 гр. Ежедневно.

Эта доза – оптимальная для мужчин и женщин от 18 лет. Для детей в возрасте от 2 лет количество рассчитывается с использованием простого уравнения. К возрасту добавляется 5. Следовательно, 5-летний ребенок должен потреблять около 10 г в день.

Однако, как сторонники здорового образа жизни, так и специалисты предупреждают, что этот полезный ингредиент пищи принимается в гораздо меньшем количестве, что чревато многими проблемами со здоровьем.

Кроме предотвращения появления лишних килограммов (обеспечение ощущения сытости), важное вещество полезно для беременных женщин и в период грудного вскармливания, когда присутствует риск нарушения дефекации наряду с невозможность применения большинства фармацевтических препаратов.

Лучший помощник при похудении

Какая клетчатка лучшая для похудения? Некоторые типы волокон способны поглощать воду. И именно растворимое – лучший помощник в борьбе с лишними килограммами: при набухании и увеличении его объема в желудке, обеспечивает чувство сытости, человек съедает меньше пищи, не чувствуя голода.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Ниже представлен список, включающий продукты с высоким содержанием важного вещества.

Нут

Этот здоровый и безглютеновый продукт оказывает выразительное положительное влияние на весь организм из-за высокой пищевой ценности. Из него готовятся соусы, он используется в качестве гарнира к мясным блюдам. Однако, перед приготовлением любого блюда, нут необходимо намочить на несколько часов.

пищевого волокна – 8,1 г/100 г.

Ежевика

Ягода, широко использующаяся в народной медицине, кроме важного для кишечника вещества, содержит витамины и антиоксиданты. Поэтому она очень полезна для общего состояния здоровья (иммунитет, пищеварение). Из ежевики можно готовить коктейли, смузи, добавлять ее в различные молочные или сладкие блюда.

пищевого волокна – 4,7 г/100 г.

Фасоль

Наверное, самой известной бобовой культурой в нашей стране является фасоль. Кроме клетчатки она содержит компоненты, очень важные для пищеварения. Из фасоли можно приготовить вкусные питательные блюда – паштеты, соусы, салаты, использовать в качестве гарнира к мясу. Перед приготовлением фасоль следует намочить на несколько часов.

пищевого волокна – 11 г/100 г.

Горох (сушеный)

Горох – еще один удивительный представитель бобовых, который включают продукты, богатые клетчаткой. Богат витаминами, минералами. Горох подходит для похудения, поскольку содержит высокую долю растительного белка, поддерживает пищеварение и очищение организма.

Горох подходит для вегетарианцев в качестве замены мяса – продукт, обеспечивает важные жиры и белки. Из гороха, так же, как из фасоли, можно приготовить паштеты, соусы…

пищевого волокна – 19 г/100 г.

Лесные орехи

Лесной орех (фундук) содержит почти в 2 раза больше важного вещества, чем грецкий орех. Вместе с тем, он имеет высокую питательную ценность (минералы, важные жиры). Лесные орехи можно потреблять непосредственно в качестве полезной закуски, добавлять их в различные молочные или сладкие блюда (измельченными или целыми очищенными).

пищевого волокна – 13,4 г/100 г.

Мак

Список продуктов с высоким процентом незаменимого компонента включает мак – сильного помощника здоровья. Он поддерживает пищеварение, содержит высокую дозу кальция, ввиду чего полезен для костей, суставов, волос, ногтей. Использовать мак можно аналогично лесным орехам.

пищевого волокна – 20,5 г/ 100 г.

Овсяные хлопья

Овсянка – здоровая пища, которая из-за высокого соотношения обоих видов клетчатки насыщает, способствует пищеварению. Овсяные хлопья снабжают тело минералами, витаминами, белками, углеводами, которые непрерывно поступают в кровоток. Из овсяных хлопьев можно приготовить кашу, добавить их в приготовленные супы (сгущение супа), соусы, коктейли, фруктовые и овощные салаты.

пищевого волокна – 10 г/100 г.

Пшеничные отруби

Из всех описанных продуктов пшеничные отруби главенствуют в отношении содержании полезного компонента. Отруби также являются богатым источником белков, витаминов, минералов, «хороших» жиров, поэтому их воздействие на организм заметно уже через короткое время. Использовать пшеничные отруби можно аналогично овсяным хлопьям.

пищевого волокна – 42 г/100 г.

клетчатки в отдельных продуктах питания

Посмотрим, в каких продуктах содержится клетчатка и, в каком количестве.

Фрукты, г/100 г Овощи, г/100 г Орехи, семена, зерновые, г/100 г
Ягоды асаи — 2,3Артишоки — 6,2Булгар — 4,8
Банан — 3Цветная капуста — 3,7Семена чиа — 24
Малина — 6,9Баклажан — 2,8Цельнозерновой хлеб — 10,2
Лимон — 6Перец — 3,6Миндаль — 11,5
Апельсин -3,5Брокколи — 3,4Сорго — 7
Яблоко — 2,5Томаты — 1,6Соя — 6,3
Ренклод — 1,8Свекла — 3,2Семена годжи — 6,5
Тыква — 1,9Грецкие орехи — 7

«Сибирская клетчатка»

«Сибирская клетчатка» – это пищевая добавка, призванная улучшить пищеварение, поспособствовать регуляризации стула, очистить кишечник.

  1. Состав – наружная оболочка (шелуха) пшеницы + различные природные добавки (яблоко, абрикос, шиповник – продукт выпускается со многими вкусами).
  2. Применение – 1-2 ст.л. смеси растворите в 200-250 мл воды, сока, кефира. Пейте через 2-3 минуты 1-3 раза в день.
  3. (100 г) – белок (8 г), жиры (4 г), углеводы (5 г).
  4. Энергетическая ценность (100 г) – 90 ккал/380 кДж.
  5. Хранение – храните при температуре от -25°C до + 25°C и относительной влажности до 85%.
  6. Срок годности – 18 месяцев с даты изготовления (указанной на упаковке). После открытия упаковки держите ее хорошо закрытой.
  7. Обратите внимание! Продукт не служит заменой разнообразного питания!
  8. Предупреждение – не принимайте средство при аллергии на его компоненты (гиперчувствительность), язве желудка, колите. Противопоказания включают непереносимость глютена!
  9. Во избежание вреда, перед тем, как принимать продукт, посоветуйтесь с врачом!

«Сибирская клетчатка» для снижения веса

Многие люди используют эту пищевую добавку в целях похудения. По словам экспертов, она, действительно, способствует избавлению от лишних килограммов, благодаря очищению пищеварительного тракта и улучшению пищеварение. Однако, перед применением убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Волоконная бомба на завтрак – рецепт

Этот здоровый завтрак, содержащий высокую долю волокна (растворимого и нерастворимого), обеспечит заряд энергии, которые будет постепенно высвобождаться в кровь, улучшит пищеварение, нормализует стул.

Типы фруктов могут варьироваться в зависимости от вкуса или сезона. Благодаря укреплению здоровья и отличному вкусу такой завтрак существенно улучшит настроение!

Вам нужно:

  • 200 г белого йогурта,
  • 2 ст.л. овсянки (целой или измельченной),
  • ядра 2 целых грецких орехов,
  • 2 миндальные орехи,
  • 3 клубники,
  • 1 киви,
  • несколько кубиков темного шоколада (не обязательно).

Совет. Для вкусного завтрака используйте высокую чашку или бокал (как для мороженого). Готовьте его вечером, чтобы овсянка размокла, и утром была мягкая. Если используете измельченные овсяные хлопья, можете готовить и утром.

Смешайте белый йогурт с овсяными хлопьями, поставьте на ночь в холодильник. Утром помойте клубнику, разрежьте ее пополам, очистите киви, нарежьте на ломтики или на кружочки. Свежие фрукты запихните в смесь йогурта и хлопьев. Сверху положите орехи, при желании посыпьте шоколадной стружкой.

Такой десерт, по совместительству – здоровый полноценный завтрак, потребляйте перед физически требовательным днем, путешествием, занятиями спортом или просто, если хотите сделать утро (и весь день) более приятным. Если вы считаете, что фруктов в десерте недостаточно, добавьте банан.

Много – не значит здорово!

Несмотря на все положительные моменты, у потребления клетчатки есть некоторые подводные камни.

Чрезмерное потребление пищи с ее содержанием в сочетании с низким потреблением жидкости и отсутствием физических упражнений может вызвать неприятные запоры.

Чрезмерное количество важного вещества в рационе также уменьшает поглощение некоторых ценных веществ из пищи, таких как кальций, железо, цинк, магний.

Загрузка…

Источник: https://dlja-pohudenija.ru/narodnye-reczepty/kletchatka-v-kakih-produktah-soderzhitsya-zachem-nuzhna-kak-i-skolko-upotreblyat

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Клетчатка необходима для здорового питания.

Ешьте больше клетчатки, вы, наверное, слышали это не раз.

Но знаете ли вы, почему волокно, так хорошо для вашего здоровья?

Что такое волокно?

Пищевые волокна, включают в себя части растительной пищи, состоящей из сложных, не крахмалистых углеводов и лигнина, которые организм не может переварить.

Клетчатка не усваивается организмом, так как у него нет ферментов, способных гидролизовать их на мономеры.

Волокно относится к углеводам, но, в отличие от других углеводов, оно не может быть разложено на усваиваемые молекулы сахара, т.е. волокно проходит через кишечный тракт относительно неповрежденным.

В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки или углеводы, которые организм расщепляет и впитывает.

Поэтому, пищевые волокна, считается, не вносят никаких калорий в наш рацион.

Хотя волокно не усваивается, это хорошо для организма во многих отношениях.

Употребление достаточно в пищу волокна, повышает иммунную систему, питает хорошие пробиотические бактерии, которые находятся в желудке.

Кроме этого они поглощают и удаляют избыток гормонов, холестерина, жиров и токсинов из организма.

Рекомендуется употреблять клетчатки для женщин 25 г, а для мужчин — 38 г в день. После 50 летнего возраста, рекомендуется уменьшить потребление клетчатки, женщинам до 21 г и мужчинам до 30 г.

Таким образом, пищевые волокна (клетчатка) является не перевариваемые часть  растительной пищи, что делает стул мягким.

Это обеспечивает плавность движения отходов в кишечнике, предотвращает запоры и уменьшает тяжесть геморроя и дивертикулеза.

Другие эффекты волокна зависят от типа — растворимые или нерастворимые волокна.

Виды растительной клетчатки

Клетчатка имеет два вида волокна:  растворимые и нерастворимые.

Мы получаем все наши растворимые и нерастворимые волокна в основном из растений. Волокон нет в мясе или морепродуктах, молочных продуктах, яйцах.

Растворимые и нерастворимые волокна играют различные роли в укреплении здоровья и профилактики болезней.

Растворимые волокна действует как губка, нерастворимые волокна действуют как метла.

Большинство диетологов говорят, соотношение нерастворимого волокна к растворимому волокну, должно быть 3:1. То есть в рационе должно быть 75% нерастворимых волокон и 25% растворимых.

Поскольку большинство продуктов, с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют оба типа волокна, которые имеют важное значение для здоровья, пищеварения и профилактики заболеваний.

Пищевые волокна находятся в основном фруктах, овощах, цельном зерне и бобовых культурах.

Самая известная их способность, предотвратить или облегчить запор.

Они также удаляют токсичные отходы из пищеварительного тракта, поддерживают здоровый вес, снижают риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Давайте посмотрим, как волокна работают, чтобы вы были здоровыми. Как быть уверенными, что вы получаете большое количество каждого из них.

В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

Есть две формы волокна, растворимые в воде и нерастворимые в воде.

Нерастворимые волокна, как правило, в кожуре плодов и структурных компонентов зерна и овощей. Больше всего  нерастворимых волокон находится в цельном зерне.

Они очищают организм от токсинов, обеспечивают большую часть вашего стула, помогают отходам  двигаться в толстой кишке, и предотвращают запор.

Большинство овощей являются комбинацией нерастворимого и растворимого волокна.

Плоды в основном содержат растворимые волокна, если вы не едите шкурку (например, яблоко кожи, которая не растворяется).

Растворимые волокна находятся также в овсяных отрубях, овсяных хлопьях, ячмене и бобовых культурах.  Растворимые волокна поддерживают здоровый уровень холестерина, сахара в крови и обмен веществ.

Как правило, диета с высоким содержанием свежих фруктов, свежих овощей, бобовых и цельного зерна имеет жизненно важное значение для получения нормы потребления клетчатки, чтобы быть здоровыми и жить дольше.

Нерастворимые волокна продвигают пищу в кишечнике, что помогает предотвратить запор, а также помогают сбалансировать уровень рН в кишечнике.

Нерастворимые волокна не растворяется в воде, и не ферментируются бактериями в толстой кишке.

Они помогают предотвратить дивертикулез и геморрой, и удаляют канцерогены и токсины из организма.

Орехи, семечки, картофель, фрукты с кожей, а также зеленые овощи являются отличными источниками нерастворимой клетчатки.

Источник: http://ochishenie-organizma2.ru/klettchatka/klettchatka-rastvorimaya-i-nerastvorimaya.html

А вы знаете как похудеть с растворимой и нерастворимой клетчаткой?

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Употребление клетчатки, оптимальное ее содержание в рационе, очень важно для поддержания скорости метаболизма и здоровья вашей пищеварительной системы. Стоит обратить особое внимание на разновидности клетчатки и правильно установить их соотношение для ежедневного употребления. В то же время присутствовать в еде клетчатка должна обязательно!

статьи:

Растворимая клетчатка

Как понятно из названия, растворимая клетчатка – это сложные углеводы, которые полностью растворяются в процессе переваривания пищи. Эти вещества хорошо знакомы вам под такими понятиями, как пектин и инулин.

Пектин по сути своей является полисахаридом и, благодаря свойствам, называется натуральным загустителем, который несет для организма немало пользы.

Пектиновые вещества отвечают за оптимальный состав крови, поддержание в норме кровяного давления, за борьбу с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Включение пектинов в рацион гарантирует снижение уровня холестерина в крови.

В некоторых случаях с их помощью удается нормализовать и уровень сахара. Исследования пектиновых веществ показали, что их действие в организме не ограничивается указанными действиями.

Известны такие его свойства, как профилактика образования онкологических заболеваний, поддержание работы головного мозга, в том числе профилактика деменции или болезни Альцгеймера. Пектиновые вещества – важная составляющая питания наших клеток, молодости нашей кожи. Обилие пектинов в рационе помогает поддерживать в тонусе фигуру и эффективно худеть на продуктах, богатых этим компонентом.

Инулин – естественный пробиотик, свойства которого вам хорошо известны. Нормализация деятельности желудка и кишечника, поддержания здоровой микрофлоры, снижение проявления вздутия, изжоги, устранение запоров – всё это относится к действию натурального пробиотика. Что и говорить о том, насколько он важен в детском питании или в рационе худеющего человека!

К растворимой клетчатке также можно отнести камеди, слизи и натуральные смолы, которые выполняют в организме роль связующего вещества в процессах вывода из тканей продуктов переработки белка, токсинов, а также желчных кислот и холестерина – в процессах очищения крови.

Нерастворимая клетчатка

К нерастворимой клетчатке относятся такие вещества, как лигнины, лигнаны, целлюлоза и гемицеллюлоза. И главная особенность заключается в том, что они не перевариваются организмом, но именно поэтому играют очень важную роль в его функционировании.

Лигнины и лигнаны заключают в себе сильные противоопухолевые свойства, помогают предупредить проявление геморрагических отклонений, являются действенными адаптогенами и стимуляторами, оказывают гепапротекторное действия (защищают печень, способствуют ее очищению). Широко известное в этом плане растение – расторопша. В то же время действие лигнинов практически невозможно без целлюлозы.

В совокупности все эти вещества помогают производить полную очистку в организме.

Достаточное содержание нерастворимой клетчатки в рационе стимулирует перистальтику кишечника, предупреждая формирование непроходимости, улучшая усвоение питательных компонентов из употребляемой пищи.

Так как грубые волокна освобождают стенки кишечника от налипших шлаков, нормализуются процессы обмена, отвечающие за хорошее снабжение всех тканей витаминами и минералами – это важный фактор для поддержания здоровья и красоты вашей кожи, волос и ногтей.

Регулярное употребление нерастворимой клетчатки является профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний. Наравне с растворимой она помогает снижать уровень сахара и холестерина в крови. Для последнего она создает благоприятную микрофлору в желудке, где производится «полезный» холестерин.

Как клетчатка помогает похудеть?

Подбор продуктов с высоким содержанием клетчатки является основой здорового диетического рациона.

Если вы хотите похудеть, то пища с клетчаткой должна составлять треть от всего, что вы употребляете за день, тогда уровень метаболизма будет поддерживаться на должном уровне.

Помните о том, что достаточное количество клетчатки – это, прежде всего, стабильный сброс веса в естественных условиях и его удержание на достигнутой отметке.

Для тех же, кто делает упор на физические нагрузки, клетчатка особенно важна. Она помогает выводить из мышц молочную кислоту, которая вызывает боль во время и после тренировок.

Бодибилдеры, для которых важно подчеркнуть прорабатываемые мышцы, производят на клетчатке так называемую сушку тела.

При исключении легких углеводов и увеличении количества в тарелке растительных волокон, сжигание подкожных жиров происходит в усиленном режиме, и рельеф тела выступает во всей красе!

Благодаря способности многократно разбухать, и растворимая, и нерастворимая клетчатка быстро избавляет от чувства голода и поддерживает сытость в течение длительного времени. К тому же такие продукты отлично подходят для быстрого перекуса.

Норма потребления клетчатки для взрослого человека – 20-35 грамм, из которых 10-15 – это растворимая клетчатка. При недостаточном употреблении этих веществ, вы сталкиваетесь с замедлением метаболизма, ухудшением пищеварительных процесс и набором веса.

Источники

Какие же источники клетчатки?

Растворимая клетчатка содержится в большинстве фруктов и овощей. Часто она составляет мякоть продукта. Наибольшее содержание этого компонента относится к:

  • бобовым культурам – особенно много клетчатке в нуте, чечевице, свежей фасоли, сое;
  • зерновых культурах, особенно, в грече, овсе, пшенице, ячмене, семенах чиа;
  • большинству фруктов, в том числе сокам с мякотью – особое внимание обратите на сливы, яблоки, груши, айву, папайю, все виды цитрусовых, землянику и клубнику, разные виды крыжовника, смородины, многие лесные ягоды;
  • такое вещество, как инулин в большом количестве содержится в земляной груше, чесноке, артишоках, цикории, луке, расторопше;
  • водорослям и помидорам, если речь идет о большом содержании полисахаридов;
  • брокколи, тыкве, баклажанам, перцу;
  • корнеплодным овощам – картофелю, моркови, свекле, батате;
  • семени льна;
  • орехами – в частности, к миндалю.

Источниками нерастворимой клетчатки ябляются грубые волокна, которые не перевариваются в организме. Как правило, это верхняя оболочка фруктов и овощей, кожура. Среди них:

  • цельнозерновые продукты, само зерно, неочищенные крупы, дикий рис, разные виды отрубей, много целлюлозы в овощах, особенно, в разных видах капусты, кабачках, шпинате, фасоли, артишоках и сельдерее;
  • кожура бобовых культур, таких овощей, как картофель, помидор, и таких фруктов, как киви, манго;
  • большинство орехов, семян;
  • лимонник, большинство злаковых культур, брокколи и соя – богатые источники лигнанов;
  • экзотические представители фруктов и овощей – авокадо и неспелые бананы.

Важно отметить, что все продукты, содержащие грубые волокна, сочетают в себе, и растворимую, и нерастворимую клетчатку, поэтому не нужно уделять много внимания особому отбору конкретных фруктов или овощей.

Но следует придерживаться основного соотношения видов клетчатки в вашем рационе.

Растворимая должна превышать употребление нерастворимой в три раза! Чаще всего не хватает последней, поэтому стоит обратить особое внимание на такой продукт, как отруби – дополнительный источник грубых волокон.

Зинаида Рублевская
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна

Источник: https://www.inflora.ru/diet/diet996.html

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Пищевые волокна (клетчатка) – это компоненты пищи, которые попадают в кишечник в практически неизменном виде. Они служат пищей для обитающих там полезных микробов.

Человек должен потреблять в день от 25 до 30 г клетчатки. Её основные источники – овощи, фрукты и цельные злаки. Как минимум четверть суточной нормы (от 6 до 10 г) должна приходиться на растворимую клетчатку. В чём польза пищевых волокон? Продолжай читать и узнаешь!

Польза клетчатки

Существует 2 типа клетчатки – растворимая и нерастворимая.

  1. Растворимая напоминает по виду гель. Попадая в кишечник, растворимая клетчатка впитывает жидкость и в несколько раз увеличивается в объёме. Она препятствует всасыванию некоторых жирных кислот, тем самым уменьшая содержание в организме «плохого» холестерина. Этот тип пищевых волокон присутствует в бобах, чечевице, овсе, грушах и яблоках.
  2. Нерастворимая клетчатка улучшает перистальтику кишечника и предотвращает запоры. Как следствие, организм быстрее избавляется от токсинов. Также нерастворимая клетчатка предупреждает развитие дивертикулёзной болезни и рака толстой кишки. Вместе с вредной пищей в организм поступают канцерогены. Нерастворимая клетчатка уменьшает продолжительность их воздействия на кишечник. Этот тип пищевых волокон содержится в овощах, фруктах, цельнозерновом хлебе и коричневом рисе.

Оба типа волокон замедляют опорожнение желудка. В результате чувство сытости сохраняется надолго, притупляется аппетит. Это благотворно сказывается на массе тела. Также клетчатка помогает нормализовать уровень сахара в крови.

Теперь ты понимаешь, почему продукты с высоким содержанием клетчатки должны обязательно присутствовать в рационе. Пора ознакомиться с их списком!

1. Колотый горох

клетчатки: 16.3 г на стакан (в готовом виде).

Горох известен человечеству с незапамятных времён. Он пользуется популярностью во всём мире. Эти плоды богаты белком. Из гороха можно приготовить множество блюд – вкусных, сытных и полезных. Например, гороховый суп-пюре на курином бульоне со шпинатом. Можно добавить в него пряности или лимонный сок.

2. Чечевица

клетчатки: 15.6 г на стакан (в готовом виде).

Чечевица – настоящий кладезь полезных веществ. Она готовится быстрее, чем другие бобовые. Если ты думаешь, что чечевица годится только для супов и гарниров, то ты ошибаешься. Смешай сухарики, яйцо, чеснок, тмин, кинзу, лимонный сок, грецкие орехи и чечевицу. Измельчи их блендером и сформируй котлетки. Поджарь их на гриле. Бургеры с такими котлетами пойдут на ура!

3. Чёрная фасоль

клетчатки: 15 г на стакан (в готовом виде).

Чёрная фасоль отлично сочетается с бататом – сладким картофелем. Потуши их с луком, помидорами, чесноком, острым перцем и тмином. Это сытное блюдо богато белком и сложными углеводами. Особенно кстати оно придётся зимой. Кажется, это идеальный вариант, чтобы подкрепиться после тренировки!

4. Фасоль Лима

клетчатки: 13.2 г на стакан (в готовом виде).

Фасоль Лима на первый взгляд кажется ничем не примечательной. Но приготовленный из неё суп-пюре получается удивительно вкусным! Потуши фасоль с луком-пореем в курином бульоне. Теперь измельчи овощи блендером. Такой суп-пюре подают со сметаной и обжаренным беконом.

5. Артишоки

клетчатки: 10.3 г в одном среднем плоде (в готовом виде).

Этот заморский овощ не слишком популярен в России, а зря. Помимо клетчатки в нём содержится масса полезных веществ. Попробуй запечь артишоки в духовке с чесноком и чёрным перцем. Перед подачей взбрызни их соком лайма.

6. Зелёный горошек

клетчатки: 8.8 г на стакан (в готовом виде).

Зелёный горошек содержит белок, омега-3 кислоты и витамины. Кстати, он годится не только для салатов. Отвари замороженный зелёный горошек и взбей его блендером в пюре. Это вкусный, лёгкий и полезный гарнир. Он отлично подходит к морским гребешкам, обжаренным в оливковом масле. Готовое блюдо укрась листиками мяты.

7. Брокколи

клетчатки: 5.1 г на стакан (в готовом виде).

Брокколи – лидер среди всех капустных растений по содержанию витамина А. Также этот овощ богат витаминами С, К и микроэлементами. Из брокколи можно приготовить восхитительные оладьи. Смешай капусту с луком, чесноком, яйцами и мукой, затем взбей их до образования однородной массы. Выпекай оладьи по 3-4 минуты на каждой стороне.

8. Брюссельская капуста

клетчатки: 4.1 г на стакан (в готовом виде).

Брюссельская капуста обладает сложным биохимическим составом, что придаёт ей особую ценность. В ней содержатся витамины, минеральные соли, аминокислоты и ферменты. Разрежь маленькие кочанчики пополам и обжарь их с чесноком, имбирем и луком. Для заправки используй соевый соус. Такое блюдо особенно придётся по вкусу любителям азиатской кухни.

9. Малина

клетчатки: 8 г на стакан (в сыром виде).

Малина содержит витамины С, В, А, пектиновые вещества и белки. Из этих сладких ягод получится отменный десерт. Разлей по бокалам греческий йогурт, сверху выложи малину. Для заправки используй жидкий мёд и ликёр. Укрась десерт листиками мяты.

10. Ежевика

клетчатки: 7.6 г на стакан (в сыром виде).

Ежевика по своим целебным свойствам не уступает малине. Хочешь попробовать нечто необычное? Смешай ежевику с цедрой лимона, зелёным луком и укропом. В качестве заправки используй лимонный сок, разбавленный оливковым маслом и винным уксусом. Укрась салат семенами кунжута.

11. Авокадо

клетчатки: 6.7 г в половине плода (в сыром виде).

Мякоть авокадо богата жирными кислотами, антиоксидантами и минеральными веществами. А витамина D в ней больше, чем в яйцах и масле. Попробуй приготовить одно из самых популярных блюд на основе авокадо — мексиканскую закуску гуакамоле. Измельчи мякоть плода в пюре, добавь туда сок лайма, соль и приправы.

12. Груши

клетчатки: 5.5 г в одном среднем плоде (в сыром виде).

Помимо пищевых волокон, груши содержат органические кислоты, фитонциды и витамин С. Если ты любишь необычные сочетания вкусов, потуши свинину в пряных травах с добавлением груш. Это блюдо получается чуть сладковатым, ароматным и удивительно сочным.

13. Хлопьевидные отруби

клетчатки: 7 г на стакан (в сыром виде).

Не хватает времени на полноценный завтрак? Приготовь смузи на основе отрубей, мёда, йогурта и ванили. Такой коктейль не только вкусный, но и полезный. Это отличный способ снабдить организм большим количеством пищевых волокон и белка.

14. Паста из цельнозерновой муки

клетчатки: 6.3 г на 250 г (в готовом виде).

Паста из цельнозерновой муки может быть необычайно вкусной. Главное – правильно её приготовить. Разомни вилкой мякоть авокадо и чеснок. Смешай их с отварными макаронами, шпинатом и зелёным горошком. Добавь соль и перец по вкусу. Готовь пасту в сотейнике на оливковом масле. В полученное блюдо добавь пармезан.

15. Перловая крупа

клетчатки: 6 г на стакан (в готовом виде).

В нашей стране перловка не слишком популярна. Её едят на регулярной основе разве что солдаты да заключенные. А вот на западе перловая крупа считается крайне полезным цельнозерновом продуктом. Пищевых волокон в ней больше, чем в овсе и коричневом рисе. Приготовь из неё рагу с сезонными овощами. Ты удивишься, насколько это вкусно!

16. Овсяные хлопья

клетчатки: 4 г на стакан (в готовом виде).

Сваренная на молоке овсяная каша – идеальный вариант для завтрака. Её можно есть с вареньем, мёдом, свежими фруктами или ягодами. Заряди организм позитивной энергией с самого утра!

Источник: https://Statusmen.ru/lifestyle/health/fiber

20 овощей богатых клетчаткой, которые необходимо включить в рацион

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Клетчатка – растительные волокна, необходимые для правильного пищеварения. В их составе содержатся хитин, лигнин, целлюлоза, декстрин, бета-глюкан и олигосахариды.

Клетчатка плохо переваривается, и это позволяет ей проходить через всю пищеварительную систему, впитывать влагу и облегчать работу кишечника. Полезные волокна в рационе снижают риск сердечно-сосудистых болезней — гипертонии, инсульта.

Виды клетчатки

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.

Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.

Польза растворимых пищевых волокон:

• Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды;
• Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.

Польза нерастворимых пищевых волокон:

• Нормализуют работу кишечника; • Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ; • Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку;

• Контролируют уровень PH в кишечнике.

Последствия дефицита клетчатки

• Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке;
• Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.

Суточная норма пищевых волокон

Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:

• Мужчины до 50 лет – 38 граммов; • Женщины до 50 лет – 25 граммов; • Мужчины старше 50 лет – 30 граммов;

• Женщины старше 50 лет – 21 грамм.

Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:

• Острому гастриту; • Вздутию живота; • Поносу, синдрому раздраженного кишечника;

• Коликам.

20 овощей, богатых пищевыми волокнами

Если человек неправильно или нерегулярно питается, он не получает ежедневной нормы клетчатки. Чтобы увеличить количество полезных волокон в пище, необходимо включить в регулярное меню фрукты, овощи и крупы, которые богаты этим полезным компонентом.

1. Артишок

Артишок содержит больше клетчатки, чем другие овощи. В одном артишоке среднего размера 10,3 грамма пищевых волокон – это более 40% суточной нормы. Кроме того, плоды богаты калием, магнием, кальцием, цинком, витаминами групп А, В, РР и антиоксидантами.

2. Колотый горох

Горох – это вкусный и доступный источник клетчатки. В 100 граммах сухого гороха содержится примерно 11 граммов пищевых волокон. Также в его составе много фитонутриентов, полезных питательных веществ, которые нейтрализуют свободные радикалы.

3. Брокколи

Брокколи – разновидность капусты, известная своими противоопухолевыми свойствами. В 100 граммах брокколи содержится около 3 граммов клетчатки.

В химический состав также входит индол-3-карбинол – растительное соединение, которое снижает риск развития рака молочной железы.

Брокколи нельзя подвергать чрезмерной термической обработке, чтобы пищевые волокна и питательные вещества сохранились в максимальном объеме.

4. Брюссельская капуста

В 100 граммах брюссельской капусты содержится 4,1 грамма клетчатки. Также в ее состав входят витамин А, С, калий, кальций, фосфор и марганец.

5. Листовая капуста

Листовая капуста содержит 12% от суточной нормы клетчатки, красная — 16%. Китайская капуста снижает уровень холестерина в организме.

6. Тыква сквош

Тыква сквош тоже богата клетчаткой. В 100 граммах мякоти содержится 12 граммов растительных волокон. Также в химический состав тыквы входят зеаксантин, лютеин, каротиноиды, которые помогают сохранить здоровье глаз и улучшить остроту зрения.

7. Капуста кейл (кудрявая капуста)

В 100 граммах кудрявой капусты содержится около 4 граммов полезных пищевых волокон, которые предотвращают расстройство пищеварения. Кейл помогает снизить риск развития пяти разновидностей рака: опухоли молочных желез, ободочной кишки, яичников, мочевого пузыря, предстательной железы.

8. Морковь

В 100 граммах вареной моркови содержится 2,4 грамма клетчатки. Пищевые волокна корнеплода успешно предотвращают язву желудка, нарушения пищеварения, а также стабилизируют уровень глюкозы в крови. Морковь богата бета-каротином, который укрепляет зрение и улучшает состояние кожи.

9. Кукуруза

Кукуруза – отличный источник нерастворимой клетчатки, которая служит щеткой для кишечника. Кукуруза надолго сохраняет чувство насыщения, тем самым предотвращая потребление лишних калорий. В 100 граммах кукурузы содержится 4 грамма пищевых волокон.

10. Цветная капуста

В 100 граммах сырой цветной капусты содержится 2 грамма пищевых волокон, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы. Цветная капуста богата витамином С, марганцем, антиоксидантами и витамином K, который отлично борется с воспалительными процессами.

11. Шпинат

Это растение богато бесчисленным количеством витаминов и микроэлементов: витаминами А и С, железом, кальцием, антиоксидантами, фитонутриентами. В 100 граммах шпината содержится 1,3 грамма пищевых волокон и всего 22 калории.

12. Салат ромэн (римский салат, романо)

На 100 граммов салата ромэн приходится около 2 граммов клетчатки, что составляет 8% от дневной рекомендуемой нормы потребления. Листья римского салата богаты калием и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 (44% от суточной нормы потребления).

13. Сельдерей

Сельдерей – кладезь растворимых и нерастворимых пищевых волокон. По содержанию растворимой клетчатки овощ превосходит кукурузу, огурцы, салатные листья, помидоры и грибы. 100 граммов сельдерея содержат 2 грамма полезных пищевых волокон. В сельдерее много жидкости, которая улучшает состояние кожи. Зато всего 6 калорий в среднем стебле.

14. Листья свеклы

Мало кто употребляет в пищу листья свеклы, а зря. Они богаты витаминами A, C, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами. У этой зелени уникальный вкус – в салатах он отлично сочетается со специями, луком, перцем, оливковым маслом и чесноком.

15. Пастернак

Пастернак похож на белую морковь с оригинальным вкусом. В кулинарии он используется вместо картофеля или моркови. Этот корнеплод – кладезь растворимой клетчатки и микроэлементов, которые понижают уровень холестерина и сахара в крови. В 100 граммах пастернака содержится 4,5 грамма пищевых волокон.

16. Зеленый горошек

Зеленый горошек – одна из немногих бобовых культур, которую употребляют в сыром виде. В 100 граммах продукта содержится 5,5 граммов клетчатки — она благотворно влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта. Зеленый горошек славится большим количеством витамина K, фолиевой кислоты, кальция, железа, калия, кремния и антиоксидантов.

17. Авокадо

Плоды авокадо – источник ценных жиров, витаминов и минералов. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты сокращают риск сердечных заболеваний, атеросклероза. Богатый витаминный комплекс мякоти авокадо укрепляет здоровье и продлевает молодость. Авокадо – отличный источник клетчатки. На 100 граммов мякоти приходится 7 граммов пищевых волокон – это почти 30% суточной нормы.

18. Тыква

Тыква – внесезонный овощ, которым можно наслаждаться в течение всего года. Средний плод содержит 2,7 граммов клетчатки и всего 27 калорий. Тыква богата калием и полезными минералами, которые поддерживают здоровье сердца и костной ткани.

19. Эдамаме

Эдамаме – незрелые стручки соевых бобов. В 100 граммах эдамаме содержится 5 граммов клетчатки, 11 граммов белка и 122 калории. Идеальный продукт для вегетарианского меню.

20. Баклажан

Темно-фиолетовые баклажаны – овощи для здорового функционирования головного мозга. Насунин, фитонутриенты, антоцианы, обнаруженные в баклажанах, защищают клеточные мембраны липидов и мозговых нейронов от повреждения. Баклажаны – источник витамина В, витамина К, калия, меди, марганца, фолиевой кислоты и клетчатки. В 100 граммах овоща содержится 2,5 граммов пищевых волокон.

При употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо выпивать больше воды. Сочетание растительных волокон с обильным питьем позволит пищеварительной системе функционировать правильно.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Что такое здоровое питание?
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Простые и сложные углеводы
Что такое гликемический индекс?
27 продуктов, которые зарядят вас энергией
Вред фастфуда: Чем мы платим за экономию времени

( 5 среднее 5 из 5 )

Источник: https://relife.blog/20-ovoshchey-bogatykh-kletchatkoy/

Помощь Доктора
Добавить комментарий